健康不健康，首先看口腔；全身健康，始于口腔健康。9月20日是全国爱牙日，今年的主题是“口腔健康全身健康”。饮食与口腔健康，口腔健康与肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病之间有着千丝万缕的联系股票配资平台官网平台网址，今天我们就把均衡饮食、护牙减糖说明白。
不良饮食习惯：口腔健康的“隐形威胁”
游离糖吃太多糖分为“友好型”的非游离糖和“危险型”的游离糖两大类。非游离糖是指天然存在于水果和蔬菜中的糖、奶类中的乳糖，以及谷物、类中的淀粉。这类糖与膳食纤维、蛋白质等结合，人体消化吸收较慢，也不被口腔细菌直接利用，对健康影响较小；游离糖则是指加工食品中人为添加的蔗糖、葡萄糖、果糖和糖浆，以及天然存在于果汁、蜂蜜、糖浆中的糖。
游离糖一进入口腔，就像“能量炸弹”，被细菌暴风吸入，分解产生大量酸性物质，让口腔pH值迅速降至临界值5.5以下，导致牙釉质溶解脱矿，致龋菌乘虚而入，引发龋齿。在龋齿发生过程中，糖、酸、细菌，以及作用时间都是关键因素，频繁进食更是雪上加霜，让牙齿长期暴露在危险中。而且游离糖能量很高却并不含营养成分，被人体快速吸收后会导致血糖剧烈波动。长期过量摄入游离糖会增加患上肥胖或高血脂、糖尿病、高血压等慢性病的概率。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人和大于4岁的儿童每天游离糖的摄入量应当控制在50克以下，最好少于25克。算算看，我们一天的“甜蜜配额”就只有一杯奶茶、一瓶可乐或两杯鲜榨果汁。
长期大量食用酸性食物长期大量食用柑橘类水果、碳酸饮料、果汁、醋等酸性食品会直接导致牙釉质脱矿，使其变得粗糙、敏感，甚至失去光泽。尤其对于很多原本口感偏酸的饮料或食品，商家为了提升口感，还添加了大量糖，这会对牙釉质产生双重打击，最终导致牙酸蚀症或是龋齿。
喝酒和嚼槟榔酒精入口会刺激口腔黏膜，削弱屏障功能，同时促进有害菌滋生，增加牙周炎的发生风险；其代谢产物乙醛更直接损伤细胞DNA，成为口腔癌的“催化剂”。槟榔纤维粗糙，咀嚼时会对口腔黏膜造成持续性的机械刺激；所含的槟榔碱等生物碱也会直接损伤细胞DNA并诱导细胞凋亡，引发慢性炎症与纤维化，与酒精协同增加口腔癌的发生风险。
合理饮食：口腔健康的“营养盾牌”
“牙齿清洁、无龋洞、无疼痛感、牙龈颜色正常、无出血现象”是世界卫生组织对口腔健康的标准。这些目标的实现，离不开科学饮食习惯的助攻。
1.钙、磷、氟与维生素D——牙齿的“钢筋水泥”
牙釉质的主要成分是羟基磷灰石，其硬度依赖充足的钙、磷等矿物质。氟能与羟基反应，形成更稳定、更坚硬的氟磷灰石，既能显著提高牙釉质对酸性物质的抵抗，又能帮助牙齿从唾液中吸收钙、磷；维生素D是钙、磷的搬运工，促进肠道吸收钙、磷，协同加速受损牙釉质的修复和再矿化。奶类等食物中富含钙；鱼类等食物中富含磷；茶叶等食物是氟的优质来源；海鱼等食物富含维生素D。
2.膳食纤维——天然的“口腔清洁工”
全谷类和杂粮、笋类和西蓝花等蔬菜、苹果和香蕉等水果，以及豆类等高纤维食物，在被咀嚼时能像“天然牙刷”一样，摩擦牙齿表面，清除食物残渣和菌斑，降低龋病和牙周病的发病风险。同时，它们还能通过增加咀嚼次数刺激唾液分泌，中和口腔酸性环境。
3.维生素A等——口腔黏膜和牙周健康的“营养卫士”
维生素A、B族维生素和维生素C通过维持黏膜屏障、促进组织修复和调节免疫功能，共同抵御牙周病与口腔黏膜病的侵袭。维生素A能促进口腔黏膜和牙周上皮细胞的正常分化和增殖，增强黏膜的完整性和抵御外界刺激的能力；维生素B1缺乏会导致口腔周围神经功能异常（如神经炎）；维生素B2直接参与口腔黏膜细胞的代谢；叶酸参与细胞分裂与生长；维生素C能促进胶原蛋白合成，增强牙龈及黏膜组织的弹性和修复力。均衡摄入橙色蔬果（富含维生素A）、绿叶蔬菜、全谷豆类（富含B族维生素和叶酸）、新鲜水果（富含维生素C），以及适量动物肝脏和深海鱼类（富含B族维生素和维生素A），全面补充各类维生素，才能守护好口腔黏膜和牙周健康。
4.水分——口腔环境的“调节器”
摄入充足的水分能保持口腔湿润，冲刷食物残渣和稀释酸性物质，减少细菌滋生和口臭的发生。建议每天饮水量达1500～1700毫升（约8杯水），避免用含糖饮料替代水。
延伸阅读：健康生活从一口好牙开始
1.清洁习惯：每日用含氟牙膏刷牙两次，用牙线清除牙齿邻面的牙菌斑，餐后漱口、1小时后刷牙。
2.饮食管理：严格限制游离糖摄入的总量、频率，以降低酸性食物腐蚀牙釉质的概率。合理膳食，规律饮食。用白水替代饮料。
3.生活习惯：戒烟、限酒，并远离槟榔。
4.定期检查：每6个月至1年进行一次专业的口腔检查股票配资平台官网平台网址，监测口腔疾病的风险。
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